一段时间以来，网上有种观点非常盛行，那就是“只吃粗粮等于健康”。事实真的如此吗？全谷物、杂粮、粗粮类产品越来越多，三者是一回事吗？消费者该如何选择？

全谷物、杂粮、粗粮

是一回事吗？

什么是全谷物？按照定义，谷类食物没有经过精加工，或者经过碾碎、压扁等粗加工，依然完整保留谷物天然的麸皮、胚乳、胚芽，才能够称为全谷物。像糙米、全麦，属于典型的全谷物。

中国农业科学院作物科学研究所研究员 周美亮：把稻壳剥掉了之后，含有麸皮、胚芽和胚乳的，就叫糙米，糙米是全谷物的；把麸皮和胚芽去掉之后，只保留胚乳、看上去比较光亮的就是精米，精米不能算全谷物。

而我们常说的杂粮，是从品种上来区分的，指水稻、小麦、玉米三大主粮以外的粮食，像小米、荞麦、藜麦、燕麦都属于杂粮。杂粮只是品种归类，粗粮则是大家耳熟能详的通俗叫法，是相对于精米白面来说的，指加工比较简单、保留外皮部分营养的粮食，没有对应的国家标准。

25%是门槛！

是否“全谷物”要看配料表

超市货架上，全麦、杂粮、全谷物食品随处可见，消费者又该如何选购自己需要的商品呢？

我国粮食行业标准《全谷物分类与标示要求》明确规定：以全谷物等为原料，经加工制成且全谷物含量在25%以上的谷物制品，才能被称为全谷物制品。标准要求，全谷物原料应在配料表中注明具体种类及含量；全谷物制品还应在包装主视面醒目标示“全谷物制品（100%）”“全谷物制品（50%+）”或“全谷物制品（25%+）”。

专家提醒，消费者要仔细看配料表，如果全麦/全谷物成分排在配料表后几位，或者含量低于25%，就不能标注“全麦”或“全谷物”。

北京大学人民医院临床营养科副主任营养师 王勃诗：肉眼就能看到燕麦、藜麦这样的一些全谷物原材料，我们是首推的，可以买回来自己加工成杂粮饭、杂粮粥或者全麦面包等。其次我们要去选择那些加工程度越低的全麦食品，比如说全麦面包、全麦馒头、玉米面窝头等。

全谷物并非吃得越多越好

粗细搭配更科学

专家提醒，全谷物虽好，但并非适合所有人，盲目大量食用反而会带来肠胃负担。

中国农业科学院作物科学研究所研究员 周美亮：像红米这些糙米，它的膳食纤维的含量就能达到百分之三点几；绿豆的膳食纤维可能也达到了6%、7%；荞麦的膳食纤维就更高，达到8%；精米的膳食纤维含量很低，只有百分之零点几，不超过百分之一。

不难看出，膳食纤维是全谷物最核心的营养亮点，充足的膳食纤维能延缓糖分吸收，降低升糖速度，提供持久饱腹感。谷物中富含的钾元素还能促进钠排出，对调节血糖、血脂、体重和血压有很好的辅助作用，但膳食纤维同样会加重肠胃消化负担。

北京大学人民医院临床营养科副主任营养师 王勃诗：一些胃肠功能偏弱的老年人，吃过量的粗杂粮可能会导致腹胀、消化不良或者排气增多等。这种情况下，建议尽量减少粗杂粮的比例。

专家建议：普通人群至少保证一日一餐有全谷物；高龄老人、青少年可以从主食占比1/4起步，耐受后逐步提升到1/2；两岁以下婴幼儿，不建议食用粗杂粮；糖尿病、肥胖人群则适合适当提高全谷物比例。

北京大学人民医院临床营养科副主任营养师 王勃诗：粗粮和细粮其实从热量的角度来说，它们是差不多的，但是升糖指数是有差别的。对于慢病人群，粗粮虽然同样提供这么多热量，但是它的饱腹感更强，胃排空更慢，对于餐后血糖的管理会更好，所以这两类人群，粗粮的比例一定要相对更多一些。

专家提示，杂粮也存在部分抗营养因子，会降低营养吸收，不建议单一长期大量吃某一种杂粮，提倡多样化搭配，兼顾口感和营养。